«Когда тревожность накрывает, она блокирует способность мыслить рационально» — психолог Алина Агеева

Тревожность — одно из самых распространённых эмоциональных состояний, с которым сталкиваются люди. Она возникает из-за страха неопределённости, навязчивых мыслей о будущем или чрезмерного стресса. Я не просто много лет изучаю эмоциональные состояния и техники их проживания, но также создала психологическое приложение самопомощи, которое стало для многих СОС-инструментом — своеобразной «психологической аптечкой», которая помогает справляться с тревогой здесь и сейчас. 

Когда тревожность накрывает, она блокирует способность мыслить рационально, лишает спокойствия и заставляет прокручивать одни и те же негативные сценарии. Важно научиться возвращать контроль над состоянием и восстанавливать внутренний баланс. В этой статье я собрала лучшие практики, которые помогут справляться с тревогой, а также понять её причины и триггеры. 

Почему появляется тревожность и зачем она нам нужна? 

Тревожность — это естественный механизм, который заложен в нас природой для выживания. Она помогает мобилизовать ресурсы организма в опасных или неопределённых ситуациях, подготавливая нас к действиям: «бей» или «беги». Например, лёгкая тревога перед важной встречей заставляет подготовиться, а беспокойство о здоровье — обратиться к врачу. 

Однако в современном мире реальных угроз стало меньше, а тревожности — больше. Это связано с постоянным потоком информации, высоким темпом жизни и невозможностью контролировать все ситуации. Вместо полезного сигнала к действию тревога становится хронической и начинает: 

— Переводить организм в режим стресса. 

— Блокировать способность принимать решения. 

— Приводить к эмоциональному и физическому истощению.  

Тревожность — это сигнал организма, что есть что-то, что требует внимания и изменения. Она не враг, а индикатор: накопленного стресса, непрожитых эмоций или глубинных страхов. Главное — не подавлять тревогу, а научиться с ней работать, проживать ее телесно.

Практики для возвращения в состояние спокойствия 

1. Отцифровывай и осознавай свои эмоции 

Чтобы справиться с тревогой, важно сначала признать и «отцифровать» своё состояние. 

Практика: 

— Задайте себе вопросы: «Что именно я сейчас чувствую?», «Какой ситуации я боюсь?». 

— Оцените интенсивность эмоции по шкале от 1 до 10. 

— Задайте себе вопрос: «Что самое худшее может произойти и как я с этим справлюсь?». 

Осознание эмоции помогает понять её масштаб и увидеть, что не всё так страшно, как кажется. 

2. Осознанное дыхание 

Дыхание — это быстрый способ успокоить нервную систему и снизить тревогу. 

Как делать: 

— Вдохните медленно через нос на 4 счёта. 

— Задержите дыхание на 4–5 секунд. 

— Медленно выдохните через рот на 6–8 счётов. 

— Повторите в течение 3–5 минут, фокусируясь на каждом вдохе и выдохе. 

Глубокое дыхание переключает организм из режима стресса в состояние расслабления. 

3. Практика «5-4-3-2-1» для заземления 

Эта техника помогает вернуть внимание из тревожных мыслей в настоящий момент. 

Инструкция: 

— Найдите 5 вещей, которые вы видите вокруг себя. 

— Назовите 4 звука, которые слышите. 

— Почувствуйте 3 тактильных ощущения (например, одежда на теле или поверхность стула). 

— Определите 2 запаха (если их нет — представьте). 

— Назовите 1 мысль, за которую вы благодарны прямо сейчас. 

Эта техника помогает заземлиться, переключая внимание на окружающую реальность. 

4. Добавьте тепло 

Тепло оказывает расслабляющее действие на тело и помогает снизить тревожность. 

Что можно сделать: 

— Выпейте тёплый напиток (чай с мятой, ромашкой или просто горячую воду). 

— Укутайтесь в плед или наденьте уютный свитер. 

— Примите горячий душ или ванну, ощущая, как тепло расслабляет тело. 

Тепло даёт сигнал безопасности, а тело на физическом уровне отпускает напряжение. 

5. Прогрессивная мышечная релаксация 

Физическое напряжение в теле часто усиливает тревогу. Релаксация помогает «выпустить» зажатость.

Как делать: 

— Напрягите одну группу мышц (например, плечи или руки) на 5 секунд. 

— Резко расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение уходит. 

— Продолжите для всех основных групп мышц: спина, ноги, живот, шея. 

6. Двигайтесь: физическая активность 

Физические упражнения помогают переработать избыток адреналина и снизить тревогу на физическом уровне. 

Что можно делать: 

— Танцуйте под любимую музыку 10–15 минут. 

— Пройдитесь на свежем воздухе, стараясь концентрироваться на ощущениях от прогулки. 

— Сделайте несколько упражнений на растяжку или дыхательную гимнастику. 

#### 7. Ведение дневника эмоций: освобождай и анализируй 

Записывайте свои тревожные мысли, чтобы понять, что именно запускает ваше состояние. 

Практика: 

— Каждый вечер отвечайте на вопросы: 

   — «Что я сегодня чувствовал(а)?» 

   — «Какая ситуация вызвала тревогу?» 

   — «С чем связано мое состояние?». 

— Разработайте план: «Что я могу сделать завтра, чтобы поддержать себя?». 

— Завершите запись позитивным моментом: «Что хорошего произошло сегодня?». 

Почему это важно: 

— Вы освобождаете голову от навязчивых мыслей. 

— Начинаете понимать свои триггеры и учитесь их избегать или мягко проживать. 

Работайте с тревожностью, а не убегайте от неё 

Тревожность — это сигнал, что вам нужно больше внимания и заботы. Используйте предложенные практики: возвращайтесь в момент «здесь и сейчас», работайте с дыханием, заземляйтесь, добавляйте тепло и движение. Анализируйте свои эмоции через ведение дневника — это ключ к пониманию своих триггеров и осознанному проживанию состояний. 

Помните: маленькие шаги каждый день помогают вернуть контроль над собой. Заботьтесь о своём теле, разуму и эмоциях, и тревожность перестанет быть для вас непобедимой. Если самостоятельно справиться сложно, не бойтесь обратиться за поддержкой к психологу. Вы не одни.

Автор: Алина Агеева — психолог, сексолог, создатель психологического приложения самопомощи inMood.*